Kış depresyonunu nasıl atlatırız?

Kamelya

New member
Katılım
30 May 2021
Mesajlar
288
Pandemine epeyce fazla yaygınlaşan kış depresyonu; mevsimsel geçişlere bağlı olarak güneş ışığındaki azalmayla birlikte görülen bir depresyon çeşidi. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise kısa olması niçiniyle gün ışığına daha az maruz kalıyoruz. Uyku sistemi ve vazifeli melotonin seviyesinde artış ve memnun, huzurlu olmamızın yanı sıra kendimizi inançta hissetmemizi sağlayan seratonin seviyesinde azalma, kış depresyonunun biyolojik etmenlerini oluşturuyor. Bilhassa Covid-19 pandemisinde aile ortasında yaşanan kayıpların olması, iş/okul nizamında değişen şartlar ve pandeminin tesiriyle toplumsal hayatta azalma, kış depresyonunun daha sık görülür bulunmasına niye oldu.

Hislerinizi anlatın

Zakiroğlu, ”Aileniz ve arkadaşlarınızla hislerinizi paylaşmanız hayli değerli. Hislerinizi ve bu süreçte yaşadıklarınızı, güvendiğiniz ve size kendinizi uygun hissettiren etrafınızla paylaşmanız, hatta sıkılaştırmanız; gibisi korku, hüzün ve mutsuzluk üzere hisleri yalnızca sizin yaşamadığınızı ve periyot devir gibisi zorluklardan yakın etrafınızdaki insanların da geçtiğini fark etmenizi sağlayacaktır. bununla birlikte hislerinizi paylaştığınızda anlaşıldığınızı hissetmek kendinizi daha güzel hissetmenizi sağlayacaktır. ”


Gün ışığını yeteri kadar alın

Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, “Gün ışığı seretonin salgısının artmasına ve melatonin ölçüsünün azalmasına yardımcı oluyor. Bedenimizdeki her iki hormon birlikte misyon alarak; kişinin güzellik hali, uyku, bağışıklık ve sindirim sistemi üzere tertiplerini oluşturuyor bu niçinle gün ışığından mümkün olduğunca yaralanmaya ihtimam göstermeniz gerektiğini belirterek, iş hayatında öğle ortalarında, okul hayatında teneffüslerde, evdeyseniz müsait olduğunuz vakit aralıklarında her gün 30 dakika açık havada vakit geçirin. Kapalı ortamlarda bulunmaktan da kaçının.” diyor.


Beslenme sistemine dikkat

Zakiroğlu, “Depresyon periyodunda ya karbonhidrat ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor ya da iştahımız kayboluyor. Fakat bu tip besinlerin tüketilmesi, oreksin seviyesinin düşmesi niçiniyle yorgun ve halsiz hissettiriyor. Ayrıyeten beslenme nizamında olan bu değişiklikler gerekli vitaminleri alamadığımızda yorgunluk, halsizlik üzere belirtiler oluşturacağı için depresyon sebebiyle oluşan isteksizliğin daha da artmasına yol açabiliyor. Bu niçinle sağlıklı ve nizamlı beslenmeye uğraş edin. Gün içerisinde 3 ana 3 orta öğün formunda aralıklarla beslenmeniz ve bu beslenme sisteminin oluşması gayesiyle bir diyetisyenle işbirliği halinde olmanız, iştah denetiminizi sağlamakta faydalı olacaktır.”


Tertipli olarak spor yapın

”Sporun insan sıhhatine fizikî olarak katkısı olduğu kadar ruhsal uygunluk hali için de aktifliği yapılan çalışmalarda kanıtlanmış. Yorgun olsanız dahi tertipli spor yapmaya uğraş edin. Şayet zorlanacaksanız evvela yapabileceğiniz kadar süreyi hedefleyin. Akabinde bu süreyi artırabilirsiniz. Örneğin haftada 2 gün 30 dakika formunda başlayabilirsiniz.”


Aksiliklerden uzak durun

”Bir yandan pandemi periyodunda hadise sayılarındaki artışın yarattığı tasalar, öteki yandan olumsuz ömür olaylarının televizyonlarda yayınlanması, depresif periyotta olan bireyler için tetikleyici olabiliyor yahut depresyonun ağırlaşmasına yol açabiliyor. Bu niçinle sizi olumsuz etkileyen içeriklerden uzak durmaya çalışın.”


Haftalık programınızı yapın

Zakiroğlu, ”Depresyonun en kıymetli belirtilerinden biri, evvelce keyif alınan aktiviteleri yapamıyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek. Evvelden keyif alınan işlerin ya da yapılan aktivitelerin azalmasının ruh halini daha da olumsuz etkilediğine dikkat çekerek, bunun kararında da bir kısır döngü oluşabiliyor. Ayrıyeten kişi kendini hatalı hissetmeye başlıyor, etrafıyla olan bağlantılarında meseleler yaşayabiliyor. Bu niçinle evvelden keyif aldığınız aktiflikleri ve işleri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz yapmaya uğraş edin. Bunun için kendinize haftalık bir plan oluşturun. Bu plan isteksizliğin azalması ve zihninizin bir kadro faaliyetlerle meşgul olması yardımıyla kendinize dönük depresif hislerinizin azalmasını sağlayacaktır” diyor.


Uykunuzu düzgün alın

Depresif hissedilen periyotlarda oluşan uyku meseleleri, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun kararında derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku sorunları ortaya çıkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, depresyon öncesinde uyku sisteminiz nasılsa o saatlerde uykuya hazırlık yapmanız gerektiğini belirterek, şu biçimde devam ediyor: ”Hazırlık planı için ışık, ses, kahve ve yeme sistemi üzere konularda, uyku öncesi rutinler oluşturun. Uyku vaktinde odanızın karanlık olması da, melatonin üretimi ve salgılanması niçiniyle epeyce değerli. Gün içerisinde kendinizi uykusuz hissettiğiniz vakit uyumanız uyku sıkıntılarına yol açabiliyor. ötürüsıyla kendinizi yorgun hissettiğiniz ve ahenge isteğinizin geldiği noktada uyumak yerine; gün ortasında 10 dakika üzere kısa aralıklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.”